Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para tonificar y fortalecer las piernas, los glúteos y el core. Sin embargo, como sucede con cualquier rutina de entrenamiento, la cantidad de sentadillas que debes hacer al día depende de varios factores: tu nivel físico, tu objetivo de entrenamiento y cómo progresas a lo largo del tiempo. A continuación, te explicamos cuántas sentadillas hacer por día para notar resultados y cómo asegurarte de realizar este ejercicio correctamente para evitar lesiones y maximizar los beneficios.
¿Cuántas sentadillas se recomienda hacer por día?
Si eres principiante, es recomendable comenzar de manera gradual. Según el portal especializado en salud y ejercicio Women’s Health, una buena meta inicial es hacer 15 sentadillas al día, realizando este ejercicio entre 3 y 4 veces por semana. Con el tiempo, puedes aumentar el número de repeticiones y la frecuencia para mejorar tus resultados.
A medida que tu cuerpo se acostumbra al ejercicio, es recomendable aumentar gradualmente las repeticiones hasta llegar a 50 sentadillas diarias. Esto te permitirá ver resultados más notables en términos de tonificación y fuerza muscular.
Variantes de sentadillas para evitar la adaptación muscular
Es importante evitar que los músculos se acostumbren al mismo tipo de sentadilla, lo que puede ralentizar tu progreso. Para hacer tus entrenamientos más dinámicos y seguir desafiando a tu cuerpo, puedes incorporar variantes de sentadillas, como las sentadillas sumo, las sentadillas con salto o las sentadillas búlgaras. Estas variaciones no solo hacen el ejercicio más interesante, sino que también trabajan los músculos de manera diferente.
Además, después del primer mes de práctica, puedes añadir peso a tus sentadillas para incrementar la intensidad. Utilizar kettlebells o pesas rusas puede ayudarte a desafiar tus músculos y seguir avanzando en tu entrenamiento.
Qué músculos trabajan las sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio compuesto, lo que significa que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Los principales músculos que se activan durante una sentadilla son:
- Cuádriceps: Los músculos en la parte frontal del muslo.
- Glúteos: Especialmente los glúteos mayores, responsables de la forma y firmeza de las caderas.
- Isquiotibiales: Los músculos en la parte posterior del muslo.
- Aductores: Los músculos internos del muslo.
- Core: Incluye los músculos abdominales y lumbares, que son esenciales para mantener la estabilidad y el equilibrio durante el movimiento.
- Parte baja de la espalda: Ayuda a estabilizar el tronco al realizar el ejercicio.
Al hacer sentadillas correctamente, no solo estás fortaleciendo tus piernas y glúteos, sino que también estás trabajando tu core y mejorando la movilidad y la coordinación de todo el cuerpo.
Cómo hacer sentadillas correctamente
Para evitar lesiones y aprovechar al máximo las sentadillas, es crucial ejecutar el ejercicio con una técnica adecuada. Aquí te dejamos algunos pasos clave según la guía de Mayo Clinic y Women’s Health:
- Posición inicial: Coloca los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
- Descenso: Flexiona las caderas, las rodillas y los tobillos al bajar, de manera controlada, hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados.
- Postura: Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos durante todo el movimiento. Evita encorvar la espalda, ya que esto puede generar tensión en la columna vertebral.
- Levantamiento: Cuando subas, utiliza tus talones como punto de impulso, no la punta de los pies, para evitar sobrecargar las rodillas.
- Equilibrio: Extiende los brazos hacia adelante para ayudar a mantener el equilibrio y evitar caer hacia atrás.
Errores comunes al hacer sentadillas
Aunque las sentadillas son un ejercicio bastante sencillo, es fácil cometer algunos errores que pueden afectar tanto la eficacia del movimiento como la seguridad. Los errores más comunes incluyen:
- Rodillas hacia adentro o hacia afuera: Durante el descenso, asegúrate de que tus rodillas sigan la dirección de tus pies. Evita que se desvíen hacia dentro o hacia fuera, ya que esto puede generar lesiones en las articulaciones.
- Rodillas más allá de los pies: Es importante que, al bajar, tus rodillas no se desplacen demasiado hacia adelante, más allá de los dedos de los pies. Mantén la alineación correcta para proteger las articulaciones.
- Espalda encorvada: Mantén la espalda recta en todo momento para evitar el riesgo de lesiones en la zona lumbar.
¿Cuántas sentadillas debes hacer cada día?
En resumen, no existe un número fijo de sentadillas que funcione para todos. El número recomendado depende de tu nivel físico, los objetivos que tengas y cómo vayas progresando. Si eres principiante, empieza con 15 repeticiones al día, 3 o 4 veces por semana, y aumenta gradualmente hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias. Además, no olvides incluir variaciones y peso adicional para continuar desafiando a tus músculos.
Recuerda que las sentadillas son solo una parte de un entrenamiento integral. Asegúrate de complementar tu rutina con ejercicios para otras áreas del cuerpo y una alimentación adecuada para maximizar tus resultados.
