Adoptar una dieta saludable es clave para controlar la hipertensión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como destacan las autoridades de salud, incluido MedlinePlus de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Una alimentación adecuada no solo ayuda a regular la presión arterial, sino que también reduce el riesgo de sufrir infartos o accidentes cerebrovasculares, que son causas principales de mortalidad en personas con hipertensión.
La hipertensión: un riesgo silencioso
Conocida como “el asesino silencioso”, la hipertensión afecta a casi el 47% de la población adulta en Estados Unidos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Este alto porcentaje la convierte en un factor de riesgo crítico para la salud pública, impulsando la necesidad de estrategias efectivas para su control.
Dieta DASH: un enfoque recomendado para combatir la hipertensión
Entre las opciones más eficaces para reducir la presión arterial está la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diseñada en los años 90 por el National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), la dieta DASH se centra en nutrientes como potasio, calcio y magnesio, esenciales para la salud cardiovascular. La dieta promueve el consumo de alimentos frescos, frutas, verduras y granos integrales, mientras limita la ingesta de sodio a un máximo de 2,300 mg diarios. Investigaciones recientes del NHLBI confirman que DASH es eficaz para reducir la presión arterial en personas hipertensas y en quienes tienen presión normal.
Alimentos a evitar según la Asociación Americana del Corazón
La Asociación Americana del Corazón (AHA) también recomienda reducir ciertos alimentos para mantener la presión bajo control. Sugiere limitar las grasas saturadas presentes en carnes rojas y productos lácteos enteros, así como evitar alimentos procesados y bebidas azucaradas, que contribuyen a aumentar la presión arterial. Además, la AHA enfatiza la importancia de una ingesta diaria de fibra de al menos 30 gramos para mejorar la salud cardiovascular.
Para personas con hipertensión, uno de los primeros cambios recomendados es limitar el consumo de sodio, que actúa como un factor detonante de la presión alta al retener líquidos en el organismo. Pero existen otros que también contribuyen a que la presión suba.
Carnes rojas: las carnes rojas, como las de res, cerdo y cordero, pueden elevar la presión arterial debido a que su metabolización libera compuestos que aumentan los niveles de presión. Limitar su consumo ayuda a reducir el riesgo cardiovascular, según el medio especializado en salud, Medical News Today.
Alimentos procesados y ultraprocesados: suelen contener grandes cantidades de grasas saturadas, grasas trans y azúcares añadidos, que afectan negativamente la salud del corazón y contribuyen a la hipertensión, según Healthline.
Embutidos y carnes curadas: embutidos como salchichas, mortadela y panceta están procesados con conservantes que aumentan la presión arterial y el colesterol, incrementando el riesgo de enfermedad cardíaca, según Medline Plus.
Dulces y postres procesados: los alimentos ricos en azúcares añadidos, como galletas, pasteles y caramelos, están asociados al aumento de peso y a picos de presión arterial, que agravan la hipertensión, según Medical News Today.
Bebidas azucaradas y alcohol: las bebidas con azúcar y el consumo excesivo de alcohol elevan la presión arterial y favorecen el aumento de peso. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda limitar el alcohol y evitar las bebidas azucaradas para mantener una presión saludable.
Alimentos recomendados para controlar la hipertensión
Para mantener una presión arterial en niveles saludables, una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras es esencial. Según Healthline, estos alimentos aportan nutrientes clave como el potasio, que “compensa los efectos del sodio” y contribuye a reducir la presión arterial.
La AHA recomienda consumir diariamente frutas y vegetales frescos, así como fuentes de proteínas saludables como el pescado, las aves sin piel y las legumbres, por sus efectos positivos en la salud cardiovascular. El NHLBI subraya la importancia de los productos lácteos bajos en grasa, ya que “parecen ser especialmente beneficiosos para bajar la presión arterial sistólica”.
Consejos para una alimentación saludable para el corazón
La manera en que se eligen y preparan los alimentos también juega un papel crucial. MedlinePlus recomienda leer las etiquetas de los productos y optar por alimentos naturalmente bajos en grasa, como frutas, verduras y granos enteros.
Evitar el consumo de productos que contengan grasas saturadas, como ciertos productos lácteos, carnes grasosas y alimentos procesados, es una medida clave para reducir el riesgo de hipertensión y de otras enfermedades del corazón. Entre las preparaciones recomendadas están asar, hornear o hervir los alimentos en lugar de freírlos, lo que permite reducir la ingesta de grasas saturadas sin sacrificar el sabor.
Además, la AHA sugiere elegir alimentos que aporten fibra soluble, como la avena, frijoles y guisantes. Esta fibra ayuda a regular la presión y beneficia la salud en general, por lo que es útil integrar estos alimentos a la dieta diaria.
